Get-Fit Guy tiene consejos sobre cómo volver a la aptitud física de manera rápida y segura.

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Get-Fit Guy tiene consejos sobre cómo volver a la aptitud física de manera rápida y segura.

Correr cada 48-72 horas mantiene sus músculos preparados para los movimientos únicos de la marcha de carrera. En las mañanas donde estaría tentado a dormir, dure sus medias con los zapatos al lado de la cama. Siempre tire sus zapatos para correr en su bolso o mochila antes de irse a trabajar. Incluya el equipo para correr en su maleta cuando empaquete las vacaciones, no importa cuán corto pueda parecer (¡las escalas de aeropuerto de 48 horas suceden!). Y recuerde en esos días súper ocupados que cuando se trata de consistencia, una excursión corta de 15-20 minutos es mejor que nada.

Al perder peso, aumentar su cadencia, usar una cinta de correr, correr colinas, realizar pliometría y Incorporando consistencia, podrá llevar su ejecución a un nivel completamente nuevo.

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Todo el contenido aquí es solo para fines informativos. Este contenido no reemplaza el juicio profesional de su propio proveedor de salud. Consulte a un profesional de la salud con licencia para todas las preguntas y problemas individuales.

sobre el autor

Ben Greenfield

Ben Greenfield recibió títulos de licenciatura y maestría de la Universidad de Idaho en Ciencias del Deporte y Fisiología del Ejercicio; capacitación personal y certificaciones de fortaleza y acondicionamiento de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA); Una certificación de nutrición deportiva de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), una certificación avanzada de ajuste de bicicletas de Serotta. Tiene más de 11 años de experiencia en entrenamiento de atletas profesionales, universitarios y recreativos de todos los deportes, y como ayudaron a cientos de clientes a lograr el éxito de pérdida de peso y aptitud física.

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Get-Fit Guy demuestra cómo usar una combinación de sentadillas profundas, saltos explosivos y caminatas monstruosas para obtener un entrenamiento completo de potencia, fuerza y ​​cardio al mismo tiempo.

por Brock Armstrong Get-Fit Guy 13 de mayo de 2021 1 minuto Lea la rápida y sucia

hacer ejercicios de salto no solo es divertido, también puede:

mejorar el equilibrio construir coordinación muscular aumenta la densidad ósea Mejorar la fuerza y ​​el tono muscular incluso ayudar a aliviar el estrés

En este video, demuestro cómo hacer lo que yo llamo saltos de sentadillas de monstruos, una combinación de caminatas monstruosas y saltos en cuclillas realizados en secuencia.

Lo mejor de mezclar estos ejercicios todos juntos es que se realiza un entrenamiento bien redondeado que puede hacer en cualquier lugar (que tiene un techo lo suficientemente alto). Y, si sigue el orden en el que hago los ejercicios, ni siquiera necesita calentar antes de hacerlo (pero, por supuesto, puede).

sentadillas profundas básicas. Agregue salto en cuclillas. Agregue algunas caminatas de monstruos laterales entre cada salto.

TIPS PRO: Permitir su trasero detrás de usted antes de que se ponga en cuclillas, absorbe la mayor parte de su aterrizaje en cuclillas profundamente, use sus brazos para ayudarlo a impulsar el suelo.

Esta es una gran manera de construir algo de poder explosivo (de los saltos), fuerza (de las sentadillas) y una excelente manera de obtener su frecuencia cardíaca (cardio, por así decirlo) todo al mismo tiempo. Y si eres como yo, alguien que no quiere que su tiempo de ejercicio dedicado tome demasiado de su día, este combo es un entrenamiento significativo y un ahorro de tiempo.

Puede obtener más información sobre cómo trabajar en su sentadilla en este video y mi artículo llamó 5+ Beneficios de Squatt y cómo prepararse.

Citas + fuentes Renqing Zhao, Meihua Zhao, Liuji Zhang . Eficiencia del ejercicio de salto para mejorar la densidad mineral ósea entre las mujeres premenopáusicas: un metaanálisis. Sports Med .. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24981245/. Todo el contenido aquí es solo para fines informativos. Este contenido no reemplaza el juicio profesional de su propio proveedor de salud. Consulte a un profesional de la salud con licencia para todas las preguntas y problemas individuales.

sobre el autor

Brock Armstrong Get-Fit Guy

Brock Armstrong fue el anfitrión del podcast Get-Fit Guy entre 2017 y 2021. Es un líder de fitness del grupo AFLCA certificado con una designación en equipos portátiles , Entrenador de triatlón NCCP y CAC, y un entrenador de carrera certificado por TNT. También está en la Junta de Asesores del Instituto Primal Health Coach y miembro de la facultad invitada del Instituto de Potencial Humano.

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Un nuevo estudio muestra que el ejercicio cardiovascular produce una gran cantidad de una hormona metabólica que puede ayudar a combatir la obesidad y la diabetes.

Por Brock Armstrong Get-Fit Guy 28 de septiembre de 2018 Lea de 3 minutos

No es ningún secreto que la diabetes y la obesidad tipo 2 están aumentando en todo el mundo. Actualmente, la forma en que tratamos estos dos problemas de salud no es adecuada para todos los pacientes, por lo que los investigadores y los médicos están constantemente buscando otras formas de combatir estos problemas.

Un remedio terapéutico prometedor es una hormona producida naturalmente llamada factor de crecimiento de fibroblastos 21 (FGF21). Es tan prometedor, de hecho, que actualmente hay ensayos de terapia génica y estudios en animales en los que se están engordando a los ratones y luego se les da un impulso de FGF21 con resultados sorprendentemente grandes. Pero estas pruebas están lejos de estar disponibles para el público en general (o incluso probado en humanos).

¿Qué es FGF21?

FGF21 es lo que se llama una proteína secretada que se ha demostrado comportarse como un regulador metabólico. Eso significa que juega un papel importante en el control de cosas como la homeostasis de la glucosa, la sensibilidad a la insulina e incluso la cetogénesis. El hígado se considera el sitio principal de la producción de FGF21 y desde allí se libera a la sangre.

El entrenamiento con ejercicios cardiovasculares puede causar hasta tres veces un aumento en la hormona FGF21 que el entrenamiento de fuerza puede.

Bueno, un nuevo estudio de investigación en la Universidad de Copenhague acaba de descubrir que Hay una forma más fácil de impulsar FGF21 que convertirse en un ratón obeso o recibir terapia génica. En el nuevo estudio titulado Efectos divergentes de la resistencia y el ejercicio de resistencia sobre los ácidos biliares en plasma, FGF19 y FGF21 en humanos, publicado en el Científico Journal of Clinical Investigation, los investigadores mostraron que el entrenamiento cardiovascular (en una bicicleta de ejercicios) puede causar hasta tres veces un aumento en la producción de la hormona FGF21 que el entrenamiento de fuerza con pesos puede.

El estudio

Los investigadores estudiaron a 10 jóvenes sanos, que se dividieron en dos grupos. Los grupos hicieron dos entrenamientos diferentes que fueron relativamente duros y duraron 60 minutos. Un entrenamiento fue puro cardio que consistió en ciclismo al 70 por ciento de la ingesta máxima de oxígeno del sujeto de prueba (lo que yo llamaría cómodamente incómodo). El otro entrenamiento fue una sesión de entrenamiento de fuerza que consistió en cinco ejercicios repetidos diez veces, centrándose en los principales grupos musculares del cuerpo.

Después de cada entrenamiento, ocho muestras de sangre se tomaron durante un período de cuatro horas. Los investigadores hicieron esto para poder medir biomarcadores como el azúcar en la sangre, el ácido láctico, las hormonas y el ácido biliar, así es como encontraron el aumento significativo en la producción de la hormona FGF21. Curiosamente, la conexión solo se encontró después del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de entrenamiento de fuerza no mostró un cambio significativo en esta hormona.

Los investigadores concluyeron que el entrenamiento de resistencia (en este caso, en una bicicleta) tiene un efecto tan significativo sobre Esta importante hormona metabólica que, aunque se requiere más investigación, parece que muchos de los beneficios para la salud que atribuimos al ejercicio cardiovascular pueden venir directamente de FGF21.

¿Por qué es esto importante?

Como sabemos por la terapia génica y los estudios de ratones, FGF21 tiene un gran potencial como tratamiento contra la diabetes, la obesidad y los trastornos metabólicos similares, por lo que el hecho de que los sujetos de yourpillstore.com/es/ prueba pudieran aumentar la producción de FGF21 simplemente a través de moderadamente intensas El entrenamiento cardiovascular es muy interesante, prometedor y, si eres un ávido motor como yo, otra razón para salir y ponerse en forma. O al menos comience a andar en bicicleta para trabajar.

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Brock Armstrong fue el anfitrión del podcast Get-Fit Guy entre 2017 y 2021. Es un líder de fitness del grupo AFLCA certificado con una designación en equipos portátiles , Entrenador de triatlón NCCP y CAC, y un entrenador de carrera certificado por TNT. También está en la Junta de Asesores del Instituto Primal Health Coach y miembro de la facultad invitada del Instituto de Potencial Humano.

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Si ha dejado de hacer ejercicio por un tiempo, volver a estar en forma puede ser difícil. Get-Fit Guy tiene consejos sobre cómo volver a la aptitud física rápida y segura.

por Ben Greenfield Get Fit Problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, use Google Chrome o Firefox.

Probablemente haya estado allí: un nuevo trabajo, un nuevo bebé, una lesión, la vida ocurre, y se encuentra tomando un largo descanso de ejercicio. Cuando finalmente comienzas a hacer ejercicio de nuevo, tu cuerpo simplemente no se siente bien: tus pulmones arden, tus músculos son lentos y sientes que vas a dañar algo.

Entonces, cuando estás Tratando de volver a estar en forma después de un descanso sustancial de las actividades relacionadas con el estado físico, ¿debería aliviarse o debería sumergirse en la cabeza y conmocionar su sistema? Ya sea que haya sido inspirado por una resolución de Año Nuevo, un guardarropa no cooperativo o un espejo de baño hostil, este artículo le enseñará cómo volver a estar en forma de manera rápida y segura después de un descanso del ejercicio.

¿Qué sucede cuando sale de forma

En el episodio, qué tan rápido sales de forma? Pierde al menos la mitad de su aptitud aeróbica a medida que sus pulmones pierden elasticidad, sus vasos sanguíneos se encogen, su volumen sanguíneo disminuye, usa oxígeno de manera menos eficiente y su corazón bombea menos sangre por latido.

y si eso parece muy Inconveniente, ¡se sentirá aún más molesto por el hecho de que sus músculos comienzan a perder significativamente la fuerza y ​​desaparecen después de solo 72 horas sin ejercicio!

por qué volver a estar en forma es difícil

Al igual que un automóvil que ha estado estacionado en un garaje durante varios años, su cuerpo necesita una cantidad significativa de calentamiento antes de que pueda llevarlo directamente a altas velocidades en la carretera. Si intenta regresar al mismo tipo de rutinas de entrenamiento que estaba haciendo antes de dejar de hacer ejercicio, entonces su cuerpo se rebela en su contra de varias maneras:

Dado que sus pulmones han perdido la elasticidad, tiene que chupar Viento mucho más duro para que el oxígeno en su cuerpo, y esta mayor tensión en sus músculos inspiratorios y espiratorios puede causar dolor de lado notorio.

Dado que su volumen sanguíneo ha disminuido, sus vasos sanguíneos son más pequeños, sus células no son tan eficientes para agarrar oxígeno de la sangre, y su corazón tiene que trabajar mucho más para bombear oxígeno a sus músculos de trabajo. Entonces, para cualquier esfuerzo, sientes que tu corazón está volando de tu pecho.

¡Pero eso no es todo! Con significativamente menos músculo para apoyar sus articulaciones de ejercicio, y vasos sanguíneos más pequeños que entregan los ingredientes para el líquido lubricante a esas articulaciones, sus rodillas, codos, hombros, muñecas, tobillos y caderas pueden sentirse increíblemente estresadas cuando intentas empujarlas de repente. una rutina de entrenamiento.

Cómo volver a estar en forma

Pero hay buenas noticias: su cuerpo es increíblemente adaptativo, y dentro de solo 2-4 semanas de ejercicio, su cerebro aprende a reclutar Más músculos y mueva su cuerpo de manera más eficiente. Esto se llama una “adaptación neuromuscular”. Dentro de las 4-6 semanas posteriores al ejercicio, su cuerpo ha completado cambios anatómicos significativos que incluyen un aumento en el músculo, los vasos sanguíneos más anchos, un mayor volumen sanguíneo y un suministro de oxígeno más eficiente.

[[admidle] armados con este conocimiento, Podemos diseñar un plan para volver a estar en forma.

Las primeras 2-4 semanas de su programa de entrenamiento pueden incluir los mismos ejercicios que estaba haciendo cuando dejó de hacer ejercicio, pero debe usar un peso sustancialmente más ligero y Haz menos series. Por ejemplo, si solía hacer un circuito de ejercicio basado en máquinas que consta de 4 conjuntos de 12 repeticiones en 8 máquinas diferentes, en su lugar, solo haría 2-3 sets durante el primer mes y seleccionaría una resistencia más ligera en la pila de peso.

Dado que también sabe que hay menos flujo sanguíneo para sus articulaciones, debe extender su calentamiento un poco más tiempo de lo que normalmente lo haría, y también incluir un enfriamiento más largo para su corazón que golpea rápidamente por incluyendo ejercicio aeróbico ligero y estiramiento hasta que respire fácilmente.

Una vez que haya logrado esas primeras 2-4 semanas, puede comenzar a agregar peso y agregar conjuntos, y para las 6 semanas Marcos, a menudo puede volver a los mismos pesos, intensidad y tiempo que estaba haciendo antes de su pausa.

¿Qué pasa si está haciendo una forma especializada de ejercicio cardiovascular, como correr? La mejor estrategia es usar intervalos duros, como intervalos de caminata para volver a estar en forma cardiovascular.

Por ejemplo, hace dos años, me lastimé la rodilla y no pude correr por 3 meses. Una vez que pude volver a correr, comencé saliendo por caminatas rápidas de 30-45 minutos, durante las cuales correría por un minuto cada 4-5 minutos. Cada semana, corría por un período de tiempo más largo (y caminaba menos) hasta que llegué al punto en que pudiera correr continuamente durante 45 minutos. Esta estrategia me permitió volver a estar en forma sin experimentar el tortuoso esfuerzo de tratar de correr durante 45 minutos continuamente después de no correr durante 3 meses.

en última instancia, el mensaje de comida para llevar es este: use los primeros 2 -4 semanas para aliviar su cuerpo de vuelta en forma, luego comenzar a aumentar la intensidad, y para la marca de 6 semanas, se sentirá en forma, ¡en lugar de enfermería y las articulaciones lesionadas!

si tiene más preguntas ¡Sobre cómo volver a estar en forma de forma rápida y segura, compártalos a continuación en comentarios y en la página de Facebook Get-Fit Guy!

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Ben Greenfield recibió títulos de licenciatura y maestría de la Universidad de Idaho en Ciencias del Deporte y Fisiología del Ejercicio; capacitación personal y certificaciones de fortaleza y acondicionamiento de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA); Una certificación de nutrición deportiva de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), una certificación avanzada de ajuste de bicicletas de Serotta. Tiene más de 11 años de experiencia en entrenamiento de atletas profesionales, universitarios y recreativos de todos los deportes, y como ayudaron a cientos de clientes a lograr el éxito de pérdida de peso y aptitud física.

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